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먹을 것이 풍부해지고 비만지수가 높아진 현대사회는 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 많아지고 있습니다. 제 주변에서도 건강검진을 받아보니 콜레스테롤 수치가 높아져서 관리를 하는 사람들이 늘어나고 있는데요. 적정콜레스테롤 수치는 무엇이며, 좋은 콜레스테롤 HDL과 나쁜 콜레스테롤 LDL에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 콜레스테롤을 낮출 수 있는 음식에는 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.
좋은 콜레스테롤 HDL(High-Density Lipoprotein Cholesterol)이란?
HDL 콜레스테롤은 종종 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며 혈류 중에 볼 수 있는 고밀도 리포 단백질입니다. LDL 콜레스테롤과는 달리 HDL 콜레스테롤은 심혈관 건강 유지에 유익한 역할을 합니다. HDL 입자는 콜레스테롤을 몸의 세포나 조직에서 멀리 떨어뜨려 간으로 돌려보내는 독특한 능력을 가지고 있으며, 거기서 그것을 처리해서 몸 밖으로 배출할 수 있습니다. 이 작용은 일반적으로 '역콜레스테롤 수송'이라고 불립니다. HDL은 혈류 중의 과도한 콜레스테롤을 주워 동맥벽에 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 높은 수준의 HDL 콜레스테롤은 주로 HDL이 동맥에 플라크 축적을 막는 데 도움이 되기 때문에 심혈관 질환 위험이 낮은 것과 관련이 있습니다. HDL은 동맥벽에서 콜레스테롤을 제거할 뿐만 아니라 동맥 건강에 기여하는 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다. 규칙적인 신체활동에 종사하고 불포화지방과 항산화물질이 풍부한 심장건강식을 채택하는 등의 라이프스타일 변경은 HDL 콜레스테롤 수치를 상승시키는 데 도움이 됩니다. 또한 흡연이나 과도한 알코올 섭취를 피하는 것은 심혈관 건강을 더욱 도울 수 있습니다. HDL콜레스테롤은 흔히 '좋다'라고 여겨지지만 둘 다 심혈관 위험 평가에 중요한 요소이기 때문에 HDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤의 균형을 유지하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치를 관리하기 위해서는 의료기관의 검진등을 통해 관리하는 것이 필수입니다.
나쁜 콜레스테롤 LDL(Low-Density Lipoprotein Cholesterol)이란?
나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤은 체내의 여러 세포나 조직으로 콜레스테롤을 운반하는 혈류 속의 리포 단백질의 일종입니다. 콜레스테롤은 왁스 모양으로 지방과 같은 물질로 세포막을 구축하고 특정 호르몬을 생성하는 데 필수적입니다. 그러나 혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 과도하게 포함되어 있는 경우 건강상의 위험을 일으킬 수 있습니다. LDL 콜레스테롤이 종종 '나쁨'으로 간주되는 이유는 바로 아테롬성 동맥경화증으로 알려진 상태인 동맥 내 플라크 축적에 기여할 수 있기 때문입니다. 아테롬성 동맥경화는 LDL 콜레스테롤 등의 물질이 동맥 내벽에 축적돼 플라크를 형성하는 단계적 과정이다. 이 플라크들은 동맥을 좁히거나 딱딱하게 할 수 있어 혈액이 원활하게 흐르기 어려워집니다. 심하면 플라크가 파열되어 혈전으로 이어져 혈류를 차단하고 심장 발작이나 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다. LDL 콜레스테롤을 관리하는 목적은 심장혈관 질환의 위험을 줄이기 위해 건강한 수준으로 유지하는 것입니다. 심장에 좋은 식사를 채택하고 규칙적인 신체 활동에 종사하며 경우에 따라서는 처방받은 약을 복용함으로써 LDL 콜레스테롤 수치의 제어와 저하를 도울 수 있습니다. 또한 콜레스테롤 수치와 전체적인 심장 혈관 건강을 관리하기 위한 개별 접근법을 결정하기 위해 의료 전문가의 도움을 받는 것이 필수적입니다.
적정 콜레스테롤 수치란?
콜레스테롤 수치의 "좋음" 또는 "안전한" 범위는 다른 규칙 및 가이드라인에 따라 약간 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 지침을 따릅니다. 총 콜레스테롤 (Total Cholesterol): 이 값은 모든 형태의 콜레스테롤을 포함합니다. 일반적으로 200 밀리그램/데시리터 (mg/dL) 이하가 좋은 범위로 간주됩니다. LDL 콜레스테롤 (LDL Cholesterol): LDL 콜레스테롤은 종종 "나쁜 콜레스테롤"로 알려져 있으며, 100 mg/dL 미만이 좋은 범위입니다. 그러나 높은 심장병 위험을 가진 사람들은 더 낮은 수준을 목표로 할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤 (HDL Cholesterol): HDL 콜레스테롤은 종종 "좋은 콜레스테롤"로 알려져 있으며, 40 mg/dL 이상이 좋은 범위로 간주됩니다. 높은 HDL 수치는 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 트리글리세라이드 (Triglycerides): 트리글리세라이드 수치는 혈액 내의 다른 형태의 지방을 나타냅니다. 150 mg/dL 이하가 좋은 범위입니다. 당신의 개별 건강 상태, 심장 질환 위험 요소, 나이, 성별 등에 따라 적절한 콜레스테롤 수준이 달라질 수 있으므로 정확한 수치를 결정하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 의사는 당신의 개별 상황을 평가하고, 필요한 경우 콜레스테롤 수치를 목표로 하는 치료 계획을 제안할 것입니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식
콜레스테롤을 낮추는 음식으로는 첫째, 식이섬유가 풍부한 식품입니다. 통곡물(보리 귀리 현미) 채소 과일 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 식이섬유는 LDL 콜레스테롤을 저하시키고 HDL 콜레스테롤을 상승시킬 수 있습니다. 둘째, 해산물이 좋습니다. 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방어는 오메가 3 지방산이 풍부하여 심장 건강을 개선하고 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다. 셋째, 건강한 오일(기름)이 든 식품을 먹는 것이 도움 됩니다. 올리브 오일, 식물성 기름(예를 들어 카놀라 오일), 견과류 오일에는 포화지방보다 심장 건강에 좋은 불포화지방이 포함되어 있습니다. 이 오일들은 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 넷째, 견과류도 좋습니다. 아몬드, 호두, 땅콩 및 기타 견과류는 건강한 지방과 식이섬유가 많이 함유되어 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다. 견과류를 먹을 때는 크기에 주의할 필요가 있습니다. 귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다. 아침 식사에 귀리를 먹는 것이 좋습니다. 다섯째, 과일과 채소도 콜레스테롤을 낮추는 식품입니다. 신선한 과일과 채소에는 심장 건강을 돕고 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 식이섬유, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 여섯째, 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 가용성 섬유질이 많아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 일곱째, 저지방 유제품, 우유, 요구르트, 치즈와 같은 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하면 포화지방 섭취량을 줄이고 콜레스테롤 관리에 도움이 될 수 있습니다. 식사 시에 적절한 양을 유지하는 것은 칼로리 관리와 콜레스테롤 수치 관리에 필수적입니다. 과식을 피하고 균형 잡힌 식사습관을 기르는 것이 중요합니다. 이러한 음식들을 적절한 균형과 영양 상태에서 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 식단 계획을 개인적인 건강 상태와 목표에 맞게 조정하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 의사 또는 영양사와 상담하여 콜레스테롤 수치를 관리하는 최상의 방법을 결정해서 실천하는 것입니다.